ZEHN - Zentrum für Ernährung und Hauswirtschaft Niedersachsen

Lebensmittel schonend zubereiten

Wer sich gesund ernähren möchte, kann bereits beim Zubereiten der Mahlzeit die ein oder andere Stellschraube drehen. Wie das geht, verrät Dörthe Hennemann von der DGE – Sektion Niedersachsen im Interview. Der Fokus lag dabei auf der 8. Regel der DGE „Schonend zubereiten“. Was die Menge an Kochwasser mit dem Vitamingehalt von Gemüse zu tun hat und warum man von schwarzgebranntem Toast lieber die Finger lassen sollte, wird im Interview deutlich.

Lebensmittel schonend garen_ D. Hennemann im Interview - © congerdesign - Pixabay_Collage

Lebensmittel schonend zubereiten – was heißt das?

Um es kurz und knapp zu beschreiben heißt „schonend zubereiten“ zum Beispiel, die Lebensmittel nur so lange wie nötig und so kurz wie möglich zu garen. Was Gemüse betrifft, gibt es dazu drei einfache Faustregeln:

1. Dünsten und dämpfen, das heißt: Speisen mit sehr wenig Fett oder Wasser garen
2. Kurz und bissfest garen
3. Garflüssigkeit mitverwenden

Der Hintergrund dazu ist folgender: Gemüse ist wichtig in unserer Ernährung, weil wir darüber viele Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen können. Aber es gibt Nährstoffe, die hitzeempfindlich sind und solche, die wasserlöslich sind. Beim langen Kochen mit viel Wasser gehen sie verloren, das möchte man vermeiden. Daher die ersten beiden der genannten Faustregeln. Das Garwasser von Gemüse lässt sich übrigens gut weiterverwenden, beispielsweise für Suppen oder Soßen. So gehen auch die möglicherweise darin gelösten Nährstoffe nicht verloren.

Wichtig ist aber, dass bei einigen wenigen Lebensmittel bestimmte Garzeiten eingehalten werden müssen, zum Beispiel bei grünen Bohnen. Denn sie enthalten den giftigen Inhaltsstoff (Phasin), der erst durch das Garen zerstört wird.

Gibt es neben dem Thema Vitamine noch andere Gründe, warum wir Lebensmittel nur schonend garen sollten?

Da gibt es durchaus mehrere Gründe. Wie ich eben schon gesagt habe, werden dabei Nährstoffe geschont und auch der natürliche Geschmack bleibt erhalten. Ein gut gegartes, leuchtend grünes Brokkoli-Röschen schmeckt intensiver als ein wässriges, dass sich mit der Gabel zerdrücken lässt.

Außerdem darf man nicht vergessen, dass verbrannte Lebensmittel nicht nur wenig förderlich für unsere Gesundheit sind, sondern ihr sogar schaden können. Ein gutes Beispiel dafür ist der Stoff Acrylamid, der das Potenzial hat, Krebs zu erzeugen. Acrylamid entsteht bei einer chemischen Reaktion bei der Zubereitung: Die Aminosäure Asparagin reagiert mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln bei hohen Temperaturen über 120 °C. Man findet Acrylamid vor allem in Chips, Pommes und schwarz geröstetem Brot.

Man muss nach heutigem Wissensstand davon ausgehen, dass theoretisch jede Dosis eine gesundheitsschädliche Wirkung hervorrufen kann. Das Risiko wächst, je mehr Acrylamid zugeführt wird. Deshalb sollte so wenig wie möglich aufgenommen werden.

Wer jetzt befürchtet, zukünftig zum Beispiel auf das geliebte Frühstücksbrot verzichten zu müssen, braucht sich nicht zu sorgen. Das LAVES berichtet, dass der Acrylamid-Gehalt in Lebensmitteln seit Jahren stetig verringert werden kann. Laut Weltgesundheitsorganisation liegt die zulässige tägliche Höchstmenge pro Person bei 1 Mikrogramm pro Kilo Körpergewicht. Eine Person, die 70 kg wiegt, sollte also nicht mehr als 70 Mikrogramm Acrylamid aufnehmen. Zum Vergleich: Der EU-weite Richtwert für den Acrylamidgehalt von Brot auf Weizenbasis liegt beispielsweise bei 50 Mikrogramm pro Kg, das bedeutet eine Brotscheibe à 50 g enthält maximal 2,5 Mikrogramm Acrylamid.

Dennoch kann jede*r zuhause darauf achten, kohlenhydratreiche Lebensmittel schonend zu garen. Das bedeutet: Toast und Co. „vergolden statt verkohlen“ und die Backofentemperatur geringer als 180 °C (Umluft) bzw. 200 °C Ober- und Unterhitze einstellen. Auch das gehört zum schonenden Garen dazu.

Was sollte man noch beachten?

Das Thema „Schonend garen“ ist wichtig, trotzdem gilt es auch hygienische Aspekte zu beachten: Vor allem für Kleinkinder, ältere Menschen und Schwangere ist es besonders wichtig, tierische Lebensmittel ausreichend durchzugaren, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden. Von Salmonellen hat jede und jeder schon mal gehört: Die können bei rohem Fleisch oder Eiern auftreten. Fleisch braucht eine Kerntemperatur von mindestens 70 °C , um sicher zu gehen, dass mögliche Bakterien abgetötet sind. Rühr- und Spiegeleier sollten durchgebraten sein. Frischen Fisch solange garen, bis er nicht mehr glasig ist und sich dann gut zerteilen lässt.

Welche Tipps rund um die Zubereitung gibt es, die jede*r zuhause umsetzen kann?

Bei der Anschaffung von Küchengeräten und Töpfen kann man darauf achten, hochwertiges Geschirr auszuwählen. Wichtig ist nämlich, dass Töpfe gut schließen, sodass kein Wasserdampf entweicht. Das sind wichtige Voraussetzungen für das Dämpfen.

Auch Zubereitungstechniken können interessant sein: Wie schon gesagt, ist Dämpfen oder Dampfgaren eine schonende Technik: Statt eines vollen Topfs mit Wasser einfach einen Dampfgareinsatz verwenden. Wer keinen Einsatz hat, gibt die Kartoffeln wie gewohnt in einen Topf, füllt aber nur zwei Fingerbreit Wasser ein. Dann wie gewohnt aufkochen, die Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind. Gegebenenfalls etwas Wasser nachgeben, falls das Wasser verdampft. Auch wenn nur wenig Wasser im Topf ist, garen die Kartoffeln problemlos im Dampf. Einfach mal ausprobieren.

Auch ein Schnellkochtopf hat Vorteile: Er gart nicht nur, wie der Name schon sagt, schnell, sondern auch nährstoffschonend. Er ermöglicht es, mit ganz wenig Wasser zu arbeiten. Ein Fingerbreit Wasser reicht hier schon.

Wenn das Essen dann fertig ist, lange Stand- und Warmhaltzeiten vermeiden. Je länger Essen warmgehalten wird, desto mehr Nährstoffe gehen verloren. Dazu kommen hygienische Aspekte: Bakterien können sich bei Wärme schneller vermehren. Essen besser sofort servieren oder schnell herunterkühlen, in den Kühlschrank stellen und dann wieder aufwärmen.

Im kommenden Monat sprechen wir mit einer Kollegin der DGE über die 9. Regel „Achtsam essen und genießen“.

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