PHD - Beispiele und Rezepte

Lust bekommen, die Planetary Health Diet auszuprobieren? Super! Im Folgenden haben wir ein paar Tipps zusammengestellt, die zu Beginn helfen können. Weiter unten gibt es Rezepte zum kostenlosen Download.

TIPPS FÜR DEN START

Volles Korn - Volle Power jeden Tag

Vollkornmehl enthält viele Ballaststoffe - diese sättigen und halten die Verdauung auf trapp. Ganze Körner lassen zudem den Blutzuckespiegel nicht so schnell in die Höhe schießen. Außerdem sind mehr Mineralstoffe enthalten als bei Produkten ohne Vollkorn. Bei Mehl gilt: Je höher die Typen-Zahl auf dem Mehl, desto mehr Mineralstoffe sind enthalten. Vollkornmehl ist hier Spitzenreiter.
Eine langsame Gewöhnung ist sinnvoll, z. B. indem bei Rezepten immer etwas Vollkornprodukte beigemischt werden. Diese Menge stetig erhöhen. Das funktioniert gut bei Mehl aber auch bei Nudeln und Reis.
Dunkles Brot ist nicht automatisch Vollkornbrot, da oft Zutaten hinzugefügt werden, die das Brot dunkel färben, z.B. Malzextrakt oder Karamellsirup. Das Fachpersonal in der Bäckerei weiß über die Inhaltsstoffe Bescheid und kann Auskunft geben. Auf verpacktem Brot sollte das Wort "Vollkorn" möglichst vorne in der Zutatenliste auftauchen.

Milch und pflanzliche Drinks für Müsli & Co.

Die PHD empfiehlt eine Menge von einem Glas Milch pro Tag (250ml) oder daraus hergestellten Lebensmitteln. Bei Käse entspricht dies in etwa einer kleinen Scheibe Käse (ca. 25 Gramm) pro Tag.
Für die Fütterung von Milchkühen werden viele Ressouren verbraucht wie Fläche, Futter und Wasser. Für 1 Liter Milch werden zuvor circa 600 Liter Wasser benötigt. Für Butter noch mehr.
Pflanzliche Produkte sind eine gute Alternative. Probiere verschiedene Hersteller und Arten aus. Produkte aus Hafer, Soja, Mandel, Kokos und Reis unterscheiden sich geschmacklich stark. Auch in Bezug auf Wasserverbrauch, benötigte Anbaufläche und Herkunft gibt es Unterschiede. Vergleiche gibt es zum Beispiel von Quarks & Co oder der Verbrauchzentrale Nordrhein-Westfalen.
Es hilft, der Milch oder dem Joghurt zunächst eine geringe Menge der pflanzlichen Alternative unterzumischen. Die Gewöhnung an den neuen Geschmack fällt dadurch leichter. Die Menge dann langsam steigern.
Bei Gerichten wie Pfannkuchen, Pudding oder Milchreis schmeckt man den pflanzlichen Drink kaum.
In Rezepten für Kuchen oder Quiche lässt sich Butter durch Margarine oder Öl austauschen.
Es gibt vegane Alternativen für Frischkäse, Joghurt, Mayonaise, Käse etc. Bei einem großen gemeinsamen Frühstück können verschiedene Produkte ausprobiert werden, nach dem Motto: "Vielleicht schmeckt es ja dem Nachbarn".
Sowohl Milch als auch pflanzliche Drinks lassen sich einfrieren, das ist hilfreich bei kleinen Haushalten, wenn beide Sorten parallel geöffnet werden.

Jedes Böhnchen gibt ... - eine große Vielfalt!

Als gute Proteinquelle werden pro Tag circa 75 Gramm Hülsenfrüchte empfohlen. In der deutschen Ernährung sind wir davon noch weit entfernt.
Mittlerweile gibt es Nudeln auf Kirchererbsen-, Erbsen- oder Linsenbasis. Tipp: ggf. mit anderen Nudelsorten mischen.
Hummus aus Kichererbsen ist leicht herzustellen und schmeckt auf Brot, zu Pasta oder als Dip.
Kleine Linsen (z. B. rote oder gelbe) in die Tomatensauce oder der Möhrensuppe untermischen.
Chilli-sin-Carne: Statt Hackfleisch Soja anbraten. Das gleiche geht bei Lasagne und vielen weiteren Rezepten.
Sojaflocken bereichern das Müsli oder selbstgebackenes Brot.
Belugalinsen, Kidneybohnen oder Kirchererbsen ergänzen Salate, Currys oder Ragouts.
Das Kochwasser der Hülsenfrüchte oder das Wasser in den Dosen heißt Aquafaba und kann als Eiersatz genutzt werden (UGB).
Hülsenfrüchte enthalten wertvolle Ballaststoffe - ein "ungeübter" Bauch muss sich zum Teil daran gewöhnen und kann mit Darmwinden reagieren. Dagegen hilft vorheriges Abwaschen, langes Einweichen und Kochen der Hülsenfrüchte, die Beigabe von Bohnenkraut, Kümmel oder Kreuzkümmel und Tees aus Ingwer, Pfefferminze oder Fenchel. Und natürlich: dran bleiben!

Da wird ja das Ei in der Pfanne verrückt

Die PHD empfiehlt pro Tag circa 13 Gramm Ei. Derzeit werden circa 19 Gramm Ei pro Tag verzehrt (NVS II).
Ein Ei der Klasse S wiegt weniger als 53 Gramm, ein Ei der Klasse L 63-73 Gramm. Also kann laut PHD ungefähr ein großes Ei pro Woche verzehrt werden.
Um die Backwaren zu binden, gibt es viele Alternativen. Eine Mischung aus 60 g Apfelmus oder 60 g zerdrückter Banane + 1 TL Öl kann ein Ei ersetzen.
Anstelle eines Eis können auch 20 Gramm geschrotete Leinsamen, die in 50 ml Wasser gequollen werden, herzhafte Gerichte binden.
Wer Rührei einmal vegan ausprobieren möchte kann u.a. (Seiden-) Tofu mit dem Gewürz Kala Namak anbraten. Die gewünschte gelbe Rühreifarbe kann das Gewürz Kurkuma beisteuern.
Aquafaba (das Kochwasser von z.B. Kichererbsen) lässt sich als Eischnee weiterverwenden. Rezepte und Tipps gibt´s online.