ZEHN - Zentrum für Ernährung und Hauswirtschaft Niedersachsen
Planetary Health Diet

Planetary Health Diet

Eine Ernährung, die gleichzeitig gesund für den Menschen und auch gut für den Planeten Erde ist? Das ist das Konzept der Planetary Heath Diet. Hier führen wir die Hintergründe auf und zeigen, wie sich die Planetary Health Diet auch auf dem eigenen Teller umsetzen lässt. 
Bitte beachten: Diese Seite befindet sich noch im Erarbeitungsprozess. 

WAS IST DIE PLANETARY HEALTH DIET? 

Die Planetary Health Diet (kurz PHD) wurde von der EAT-Lancet-Kommission entwickelt und im Jahr 2019 veröffentlicht.
Sie zeigt eine Ernährungsweise auf, die dazu führen soll, dass die Menschen und der Planet Erde noch lange im Einklang miteinander leben können, mit Rücksicht auf die Umwelt und Wertschätzung gegenüber den Lebensmitteln. 
Das Wort "Diet" hat an dieser Stelle also nichts mit Gewichtsreduktion zu tun. 

Gemüse im Herbst - © Charlotte Schneider

 

Weg_Romantik_Zukunft_Ausblick - © usk75-stock.adobe.com.jpeg

WARUM IST DIE PLANETARY HEALTH DIET SO WICHTIG?

Durch die Empfehlungen der PHD soll die Umwelt zukünftig besser geschützt werden und somit ein stabiles Ernährungssystem für alle geschaffen werden. Und zwar auch für eine wachsende Weltbevölkerung, die bis zum Jahr 2050 auf bis zu 10 Milliarden Menschen angestiegen sein könnte.

Fokussiert wird eine pflanzenbasierte Ernährung. Hintergrund ist der Verlust von Kalorien bei der „Umwandlung“ von pflanzlichen in tierische Kalorien. Einfach gesagt: Mit dem Futter, das für die Tierhaltung angebaut wird, könnten mehr Menschen satt werden, als mit den Tieren, die von dem Futter gemästet werden.

 

 

WIE SIEHT DIE PLANETARY HEALTH DIET KONKRET AUS?

Ein Großteil der täglichen Lebensmittelaufnahme besteht aus Gemüse und Obst. Circa 1/6, d.h. circa 230 Gramm machen Vollkornprodukte, zum Beispiel in Vollkornbrot, -nudeln oder Hafer aus. Wichtig sind auch die pflanzlichen Proteine, die vor allem in Hülsenfrüchten zu finden sind und eine umweltschonendere Alternative zu tierischem Protein darstellen. Ebenso wird auf ungesättigte, pflanzliche Öle gesetzt, die beispielsweise in Nüssen oder Rapsöl enthalten sind. Im Gegensatz dazu kommen Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte und stärkehaltige Gemüsearten wie Kartoffeln eher selten auf den Teller. Auch Zucker spielt eine untergeordnete Rolle.


In Deutschland spricht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung  (DGE) Empfehlungen für eine gesunde Ernährung aus. Die PHD und die Empfehlungen der DGE stimmen weitestgehend mit denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) überein (Planetary Health Diet - DGE).

Planetary Health Diet Plate - Summary Report of the EAT-Lancet Commission - © Summary Report of the EAT-Lancet Commission

 

Gemüseernte_Kiste - © Andrii Zastrozhnov

WAS BEDEUTET DAS FÜR MICH?       

Wie es um das Essverhalten in Deutschland bzw. Niedersachsen bestellt ist, zeigt die sogenannte NVS II-Studie aus dem Jahr 2008. Aus den Ergebnissen lässt sich ableiten, dass durchaus das Doppelte an Gemüse auf unseren täglichen Speiseplan darf. Da die in der Studie ermittelten Mengen an Hülsenfrüchten und Nüssen quasi bei Null liegen, sollten auch diese wertvollen Lebensmittel den Weg auf den Teller wesentlich häufiger finden. Gleichzeitig liegen die derzeitigen Mengen für Fleisch und Zucker doppelt so hoch wie von der PHD empfohlen, daher sollte der Konsum reduziert werden.

Die Empfehlungen dienen als Orientierung. Mindest- und Maximalangaben der Verzehrsmengen ermöglichen eine flexible Anpassung an Ernährungsstile, kulturelle Traditionen und individuelle Vorlieben.

Weitere Informationen über die Planetary Health Diet gibt es auf der EAT-Platform (auf Englisch).                                                                 


Lust bekommen, die Planetary Health Diet mal auszuprobieren? Super! Im folgenden haben wir ein paar Tipps zusammengestellt, die zu Beginn helfen können. In Kürze erscheinen auch noch Rezepte.

  • Vollkornmehl enthält viele Ballaststoffe - diese sättigen und halten die Verdauung auf trapp. Ganze Körner lassen zudem den Blutzuckespiegel nicht so schnell in die Höhe schießen. Außerdem sind mehr Mineralstoffe enthalten als bei Produkten ohne Vollkorn. Bei Mehl gilt: Je höher die Typen-Zahl auf dem Mehl, desto mehr Mineralstoffe sind enthalten. Vollkornmehl ist hier Spitzenreiter. 
  • Eine langsame Gewöhnung ist sinnvoll, z. B. indem bei Rezepten immer etwas Vollkornprodukte beigemischt werden. Diese Menge stetig erhöhen. Das funktioniert gut bei Mehl aber auch bei Nudeln und Reis.
  • Dunkles Brot ist nicht automatisch Vollkornbrot, da oft Zutaten hinzugefügt werden, die das Brot dunkel färben, z.B. Malzextrakt oder Karamellsirup. Das Fachpersonal in der Bäckerei weiß über die Inhaltsstoffe Bescheid und kann Auskunft geben. Auf verpacktem Brot sollte das Wort "Vollkorn" möglichst vorne in der Zutatenliste auftauchen. 
  • Die PHD empfiehlt eine Menge von einem Glas Milch pro Tag (250ml) oder daraus hergestellten Lebensmitteln. Bei Käse entspricht dies in etwa einer kleinen Scheibe Käse (ca. 25 Gramm) pro Tag.
  • Für die Fütterung von Milchkühen werden viele Ressouren verbraucht wie Fläche, Futter und Wasser. Für 1 Liter Milch werden zuvor circa 600 Liter Wasser benötigt. Für Butter noch mehr. 
  • Pflanzliche Produkte sind eine gute Alternative. Probiere verschiedene Hersteller und Arten aus. Produkte aus Hafer, Soja, Mandel, Kokos und Reis unterscheiden sich geschmacklich stark. Auch in der Herstellung der Rohstoffe gibt es Unterschiede: Hafer stammt oft aus Deutschland und beim Anbau wird weniger Wasser benötigt als beim Anbau von Reis
  • Es hilft, der Milch oder dem Joghurt zunächst eine geringe Menge der pflanzlichen Alternative unterzumischen. Die Gewöhnung an den neuen Geschmack fällt dadurch leichter. Die Menge dann langsam steigern. 
  • Bei Gerichten wie Pfannkuchen, Pudding oder Milchreis schmeckt man den pflanzlichen Drink kaum.
  • In Rezepten für Kuchen oder Quiche lässt sich Butter durch Margarine oder Öl austauschen.   
  • Es gibt veganen Frischkäse, Joghurt, Mayonaise, Käse etc. Bei einem großen gemeinsamen Frühstück können verschiedene Produkte ausprobiert werden, nach dem Motto: "Vielleicht schmeckt es ja dem Nachbarn". 
  • Sowohl Milch als auch pflanzliche Drinks lassen sich einfrieren, das ist hilfreich bei kleinen Haushalten, wenn beide Sorten parallel geöffnet werden.
  • Als gute Proteinquelle werden pro Tag circa 75 Gramm Hülsenfrüchte empfohlen. In der deutschen Ernährung sind wir davon noch weit entfernt. 
  • Mittlerweile gibt es Nudeln auf Kirchererbsen-, Erbsen- oder Linsenbasis. Tipp: ggf. mit anderen Nudelsorten mischen. 
  • Hummus aus Kichererbsen ist leicht herzustellen und schmeckt auf Brot, zu Pasta oder als Dip.
  • Kleine Linsen (z. B. rote oder gelbe) in die Tomatensauce oder der Möhrensuppe untermischen.
  • Chilli-sin-Carne: Statt Hackfleisch Soja anbraten. Das gleiche geht bei Lasagne und vielen weiteren Rezepten.
  • Sojaflocken bereichern das Müsli oder selbstgebackenes Brot.
  • Belugalinsen, Kidneybohnen oder Kirchererbsen ergänzen Salate, Currys oder Ragouts.
  • Das Kochwasser der Hülsenfrüchte oder das Wasser in den Dosen heißt Aquafaba und kann als Eiersatz genutzt werden (UGB). 
  • Hülsenfrüchte enthalten wertvolle Ballaststoffe - ein "ungeübter" Bauch muss sich zum Teil daran gewöhnen und kann mit Darmwinden reagieren. Dagegen hilft vorheriges Abwaschen, langes Einweichen und Kochen der Hülsenfrüchte, die Beigabe von Bohnenkraut, Kümmel oder Kreuzkümmel und Tees aus Ingwer, Pfefferminze oder Fenchel. Und natürlich: dran bleiben!
  • Die PHD empfiehlt pro Tag circa 13 Gramm Ei. Derzeit werden circa 19 Gramm Ei pro Tag verzehrt (NVS II).
    Ein Ei der Klasse S wiegt weniger als 53 Gramm, ein Ei der Klasse L 63-73 Gramm. Also kann laut PHD ungefähr ein großes Ei pro Woche verzehrt werden.
  • Um die Backwaren zu binden gibt es viele Alternativen. Eine Mischung aus 60 g Apfelmus oder 60 g zerdrückter Banane + 1 TL Öl können ein Ei ersetzen. 
  • Anstelle von einem Ei können auch 20 Gramm geschrotete Leinsamen, die in 50 ml Wasser gequollen werden, herzhafte Gerichte binden. 
  • Wer Rührei einmal vegan ausprobieren möchte kann u.a. (Seiden-) Tofu mit dem Gewürz Kala Namak anbraten. Die gewünschte gelbe Rühreifarbe kann das Gewürz Kurkuma beisteuern. 
  • Aquafaba (das Kochwasser von z.B. Kichererbsen) lässt sich als Eischnee weiterverwenden. Rezepte und Tipps gibt´s online.

 


Die PHD gibt Empfehlungen und Spannbreiten wie viel Gramm wir von den verschiedenen Lebensmitteln täglich essen sollen. Damit sich das jeweilige Gewicht etwas einschätzen lässt, haben wir verschiedene Lebensmittel gewogen. So kann sich jeder seinen bunten Teller individuell zusammenstellen.

Eine Tabelle mit den Empfehlungen und Spannbreiten ist hier (auf Englisch im Original) oder auf Deutsch hier vom Bundeszentrum für Ernährung BZfE. 

Gemüse: Empfohlen werden täglich 300 Gramm bzw. 200 - 600 Gramm.

 

verschiedenes Gemüse, jeweils 100 Gramm von Zucchini, Gurke, Feldsalat, Roter Bete, Kohlrabi, Brokkoli, Möhre - © Charlotte Schneider

Weiteres Gemüse zur Auswahl, aus dem sich täglich 300 Gramm bzw. 200 - 600 Gramm zusammen gestellt werden können.

jeweils 100 Gramm Bärlauch, Blumenkohl, Zucchini, Zwiebel, Erbse, Spinat - © Charlotte Schneider

Obst: Empfohlen werden täglich 200 Gramm bzw. 100 - 200 Gramm.

 

100 Gramm Apfel, Orange, Brombeeren - © Charlotte Schneider

Vollkorngetreide: Empfohlen werden täglich 232 Gramm. 

Verschiedene Getreideprodukte, jeweils 75 Gramm: Haferflocken, bunter Quinoa, Amaranth, Lasagneplatten und Nudeln, Milchreis, Buchweizen, Roggenmehl, Vollkornspaghetti nd Hirse.  - © Charlotte Schneider

Hülsenfrüchte: Empfohlen werden täglich 75 Gramm bzw. bis zu 100 Gramm.

Hülsenfrüchte - © Charlotte Schneider

Nüsse: Empfohlen werden täglich 50 Gramm Nüsse bzw. bis zu 75 Gramm.

50 Gramm gemischte Nüsse  - © Charlotte Schneider

Milch: Empfohlen werden täglich 250 ml bzw. bis zu 500 ml - oder aus der Menge hergestellte Produkte.
 

250 ml Milch und zwei Sorten Käse a 20 Gramm  - © Charlotte Schneider

Fisch: Empfohlen werden täglich 28 Gramm bzw. bis zu 100 Gramm.

 

28 und 72 Gramm Stremel Lachs auf einem Teller  - © Charlotte Schneider

Rinder-, Lamm-, Schweinefleisch: Empfohlen werden täglich 14 Gramm bzw. bis zu 28 Gramm. In der Woche entspricht das in etwa einem kleinen Schnitzel.

Salami, Schinken, Bockwurst und Geschnetzeltes, je 14 Gramm  - © Charlotte Schneider

Zugesetzter Zucker: Empfohlen werden täglich 31 Gramm bzw. bis zu 31 Gramm.

Zucker 25 Gramm auf Löffeln  - © Charlotte Schneider

Ein Frühstück mit 100g Obst, 100g Gemüse, 60g Brot und 30g Hummus.
 

Frühstück mit Brot, Hummus, Obst und Gemüse - © Charlotte Schneider


 

 

 

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