ZEHN - Zentrum für Ernährung und Hauswirtschaft Niedersachsen

Mit Salz und Zucker bewusst umgehen

Das zu viel Zucker und Salz nicht gut für unsere Gesundheit sind, hat jede*r schon einmal gehört. Aber warum? In welchen Produkten versteckt sich überall Salz und Zucker? Und was ist mit Zuckeralternativen wie Agavendicksaft, Kokos- oder Birkenzucker?

Salz und Zucker bewusst nutzen_DGE - © DGE Sektion Niedersachsen

Im Rahmen unserer Interviewreihe zu den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) haben wir mit Nicole Eckelmann von der DGE – Sektion Niedersachsen gesprochen. Die Expertin erklärt die Hintergründe zur 6. Regel: Zucker und Salz einsparen.

Gibt es Lebensmittel, in denen sich unerwartet viel Salz und Zucker verstecken?

Oh ja! Bei Zucker unterschätzt man oft, wie viel davon in Getränken steckt. Besonders Kinder und Jugendliche tappen oft in diese Falle. Viel Zucker kann eingespart werden, wenn der Durst mit Wasser gelöscht oder Saftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser) getrunken werden. Auch in fertigen Fruchtjoghurts, Fertigsaucen, Fertigmüsli oder anderen industriellen Produkten steckt viel Zucker. Und was viele vergessen: Auch Obst enthält Zucker. Bei Apfel, Birne und anderen Früchten ist zwar das Gesamtpaket positiv, denn sie liefern viele Nährstoffe. Doch auch Fruchtzucker ist Zucker. Saft daher immer mit viel Wasser mischen. Deshalb empfehlen wir in unserem Tipp „5 am Tag“ auch zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu essen und nicht andersherum.

Auch bei Salz gibt es Lebensmittel, in denen man gar nicht so viel Salz vermutet, wie tatsächlich drinsteckt. Zum Beispiel Brot, Wurst und Käse. Gerade Brot enthält einiges an Salz, ohne schmeckt es einfach nicht so gut und das Brot wird schneller „alt“.  Salz hat die lebensmitteltechnologische Funktion, dass das Brot weniger schnell trocken wird. Und ebenso wie bei Zucker sind Fertiggerichte und Instantprodukte eine Quelle für viel Salz.  

Warum sollten wir darauf achten, wie viel Salz und Zucker wir zu uns nehmen?

Erst einmal zum Salz: Grundsätzlich empfehlen wir Erwachsenen nicht mehr als 6 g Salz am Tag aufzunehmen. Damit man das einordnen kann,das ist etwa ein Teelöffel. Aber 70 % der Frauen und 80 % der Männer überschreiten diese Menge, und das ist nicht gesund. Denn: Salz kann Einfluss auf den Blutdruck haben und ihn erhöhen. Das ist nicht bei jedem oder jeder gleich. Etwa 30 bis 50 % der Menschen, die Bluthochdruck haben, reagieren auf Salz, bei anderen zeigt sich keine Reaktion.

Bei Kindern: Nicht nach eigenem Geschmack salzen, sondern immer etwas weniger.  Kinder sollten noch viel weniger Salz zu sich nehmen, bei einem Kleinkind ist es mit 2 g nur 1/3 der Menge eines Erwachsenen. Im ersten Lebensjahr sollte gar nicht gesalzen werden, weil die Nieren der Kinder noch nicht voll entwickelt sind.

Der Zucker wirkt sich auf uns alle aus: Er ist eine Energiequelle ohne Nährwert und daher eine Ursache für Übergewicht. Auch Karies spielt eine Rolle. Das fängt schon bei den Kindern an. Deshalb sollten wir Zucker nur bewusst einsetzen

Wie erkenne ich denn, wie viel Salz oder Zucker in meinen Lebensmitteln steckt?

Dabei helfen Zutaten- und Nährwertliste auf den Produkten. Die Nährwertliste ist die Tabelle auf dem Etikett. Zucker versteckt sich etwas und steht unter „Kohlenhydrate“ und dem Zusatz „davon Zucker“. Salz findet sich aufgrund der geringen Menge in der Liste ganz unten.

In der Zutatenliste werden alle Zutaten mengenmäßig geordnet. Die Zutat, von der am meisten enthalten ist, steht ganz vorn. Was etwas trickreich ist: Manchmal enthalten Lebensmittel Zucker in Form von Glucose, Dextrose oder anderen Stoffen. Begriffe auf der Verpackung, die auf –ose enden, sind ein Indiz für Zucker. Auch Sirup ist ein Zucker. Wirklich gut „getarnt“ sind auch Produkte, die unterschiedliche Zuckerarten enthalten: Glucosesirup, Maltose (Maiszucker) und Dextrose (Einachzucker) können einzeln aufgelistet sein, so scheint der Zuckeranteil auf den ersten Blick gar nicht hoch, weil sich keine der Zuckerarten weit vorne in der Zutatenliste findet. In der Summe machen die einzelnen Zuckerarten dann aber einen großen Bestandteil des Produktes aus.

Im Vergleich dazu versteckt Salz sich nicht. Salz heißt tatsächlich immer Salz.

In vielen Ländern wie beispielweise Großbritannien gibt es bereits offizielle Strategien um Salz und Zucker zu reduzieren. So wird es Verbraucher*innen leichter gemacht, sich gesünder zu ernähren. Wie sieht die Lage in Deutschland aus?

Es gibt in Deutschland eine Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie für Salz, Zucker und Fette vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, die bis 2025 umgesetzt werden sollen. Wir von der DGE unterstützen die Initiative und sehen die Strategie als ersten Schritt.

Ein weiteres bundesweites Projekt stammt direkt von uns als DGE: Bei „Start low“ geht es um die Verpflegung in der Kita: Immer mehr Kinder werden außerhalb des eigenen Haushalts verpflegt. Das Projekt möchte u.a. Standardrezepturen in Mensen und Kantinen neu formulieren. So soll es leichter werden, auf gesündere statt Mahlzeiten mit viel Zucker, Salz und Fett zurückzugreifen und pädagogisches Personal und Eltern werden dafür sensibilisiert.

Zucker wird gerne durch Ersatzstoffe wie Süßstoffe, Agavendicksaft,  Kokosblüten- oder Birkenzucker ersetzt. Wie steht die DGE dazu?

Tatsächlich bleibt Zucker immer Zucker (außer Süßstoffe): Honig, Sirupe und Kokosblütenzucker sind chemisch ein Zucker und werden im Körper ebenso verwertet. Agavendicksaft enthält viel Fruchtzucker, was nicht jeder gut verträgt. Unter dem Strich ist es ziemlich egal, ob man Haushaltszucker nimmt, oder man ihn durch andere Zuckerarten ersetzt – auf die Menge kommt es an.

Birkenzucker bzw. Xylit unterscheidet sich allerdings von anderen Zuckerarten: Er enthält 40 % weniger Kalorien und führt nicht zu Karies, wirkt aber abführend, daher sollte man davon nicht zu viel aufnehmen.

Süßungsmittel sollten die gewohnten Zuckerarten nicht ersetzen. Man trainiert sich Süßgeschmack dabei mit „guten Gewissen“ an. Ich sollte mich eher fragen: Ist ein Süßgeschmack überhaupt nötig für eine gesunde Ernährung? Man toleriert den Zucker, aber man braucht ihn nicht.  Je mehr ich weglassen kann, desto besser. Bei vielen Backrezepten kann ich übrigens ein Drittel des Zuckers weglassen ohne geschmackliche Einbußen zu haben.

Und wie sieht es bei Salz aus? Habe Sie einen Tipp, wie sich Gerichte ohne Salz schmackhafter gestalten lassen?

Grundsätzlich hat es etwas damit zu tun, wie viel man gewöhnt ist: Das gilt für Zucker und ebenso für Salz. Was mir hilft ist, nach und nach weniger salzen und gleichzeitig mehr Kräuter verwenden. Wer zu viel salzt, schmeckt den eigenen Geschmack der Lebensmittel gar nicht mehr, da verpasst man etwas. Aber Achtung: Viele verwenden gerne Brühwürze. Das sind aber nicht ausschließlich Kräuter, auch in Brühe ist Salz enthalten, daher dosiert damit umgehen. Es gibt aber auch salzfreie Alternativen wie z.B. gefriergetrocknetes Suppengewürz.

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