ZEHN - Zentrum für Ernährung und Hauswirtschaft Niedersachsen

Sind 1,5 l Wasser am Tag genug? Warum wir ausreichend trinken sollten

Draußen sind es 30 °C, das T-Shirt klebt und es gibt kaum jemanden, der den Tag nicht am liebsten im Pool oder Meer verbringen möchte. Was wir an heißen Sommertagen oft vergessen: Ausreichend trinken. Wasser ist ein wichtiger Teil der gesunden Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) thematisiert das Trinken deshalb in einer ihrer 10 Regeln. Warum Trinken so wichtig ist, wie es leichter klappt, am Tag genug Flüssigkeit aufzunehmen und welche Getränke wir bevorzugen sollten, erklärt Selina Wachowiak von der Vernetzungsstelle Seniorenernährung, DGE-Sektion Niedersachen.

Selina_DGE-Trinken - © DGE Sektion Niedersachsen

Im Vergleich mit dem Essen gibt es für viele von uns keine bestimmten Zeitpunkte fürs Trinken. Vielmehr wird oft eher ein Schluck zwischendurch genommen. Warum sollten wir aber bewusst auf unsere Flüssigkeitszufuhr achten?

Flüssigkeit ist für uns Menschen lebensnotwendig. Unser Körper besteht etwa zur Hälfte aus Wasser. Einen Teil davon geben wir aber über den Tag hinweg ab. Was viele überrascht: Allein durch Atemluft verlieren wir Flüssigkeit, aber auch über unsere Nieren, über den Urin und über die Haut. Vor allem an heißen Sommertagen kann deutlich mehr Flüssigkeit ausgeschwitzt werden, als wenn es draußen kälter ist. Den Wasserverlust müssen wir ausgleichen.

Denn Wasser hat im Körper unterschiedliche Funktionen: Es reguliert unsere Körpertemperatur, sorgt für den Nährstofftransport und ist Bestandteil der Zellen. Wasser ist sozusagen der „Allrounder“ und bei allen Vorgängen im Körper beteiligt. Etwa 1,5 Liter pro Tag brauchen wir im Normalfall. Bei Krankheit, starker Aktivität oder Hitze müssen wir sogar mehr trinken.

 

Die DGE empfiehlt, mindestens 1,5 Liter am Tag zu trinken. Zählen Kaffee, Fruchtschorle und Co. dazu?

Wasser ist als Durstlöscher das ideale Getränk, egal ob Leitungs- oder Mineralwasser. Aber auch Kräuter- und Früchtetees ohne Zucker sowie Saftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser) zählen wir zu den täglichen 1,5 l dazu. Kaffee, schwarzen und grünen Tee – in Maßen und ohne Zucker –  übrigens auch. Weil Kaffee und schwarzer sowie grüner Tee Koffein enthalten, gelten sie aber vor allem als Genussmittel. Daher sollten maximal 3-4 Tassen davon (keine Becher!) am Tag getrunken werden. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sieht das gegebenenfalls noch anders aus. Betroffene halten am besten Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin.

Milch- und Milchprodukte sowie pure Säfte zählen übrigens nicht zu den 1,5 l: Ihr Energiegehalt ist höher, daher gehören sie zu den pflanzlichen bzw. tierischen Lebensmitteln.

 

Was passiert mit mir, wenn ich weniger als die besagten 1,5 Liter Wasser trinke?

Menschen können etwas länger als einen Monat auf feste Nahrung verzichten, aber nur zwei bis vier Tage ohne Flüssigkeit überleben. Wer weniger als einen Liter pro Tag trinkt, versorgt seinen Körper nicht ausreichend. So lassen sich Funktionen wie der Nährstofftransport nicht aufrechterhalten. Daher entzieht der Organismus stattdessen dem Blut Flüssigkeit. Das führt zu ersten Symptomen, wie Kopfschmerzen oder Schwindel. Besonders bei Älteren ist das gefährlich, denn durch den Schwindel können die Menschen leichter stürzen. Auch Harnwegsentzündungen und Verstopfung sind mögliche Folgen eines Flüssigkeitsmangels. Im schlimmsten Fall kommt es zum Kreislauf- und Nierenversagen. Deshalb unbedingt daran denken, regelmäßig und über den Tag verteilt zu trinken.  

 

Reicht es nicht, zu trinken, wenn man Durst hat?

Durst ist ein Zeichen für Flüssigkeitsmangel. Schon wer 0,5 % des Körpergewichtes an Flüssigkeit verliert, bemerkt ein Durstgefühl. Dann sollte spätestens getrunken werden. Eine Person, die circa 70 kg wiegt, bekommt also schon Durst, wenn er oder sie  350 ml, verloren hat. Gerade im Alter kann es aber sein, dass das Durstempfinden sinkt, zum Beispiel durch Medikamente, vermehrtes Schwitzen, erhöhte Ausscheidungen oder, weil durch Demenz das Trinken vergessen wird. Neben dem Durstempfinden ist es für jede und jeden sinnvoll zu wissen, wieviel über den Tag getrunken wurde. Wichtig ist, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken, so kann gar nicht erst ein Mangel an Flüssigkeit entstehen. 

 

Hast du Tipps, wie jede*r im Alltag besser darauf achten kann, wie viel er oder sie trinkt?

Hier empfehle ich Rituale, wie eine Saftschorle am Vormittag oder einen Tee um 17 Uhr. Genau wie feste Mahlzeiten einfach feste Trinkzeiten in den Alltag einbauen. Hilfreich ist es, sich schon morgens eine Karaffe mit Wasser oder eine Thermoskanne mit Tee bereit zu stellen oder mehrere kleine Gläser einzuschenken. Ein Glas zu jeder Mahlzeit hilft mir dabei, mehr zu trinken. Ein Lieblingsglas oder eine Lieblingstasse kann das Trinken vereinfachen. Getränke immer in Sichtweite stellen, zum Beispiel auf dem Schreibtisch. Volle Gläser sind auch an Laufwegen gut aufgehoben, zum Beispiel im Flur. Es gibt mittlerweile auch Trink-Apps, die an das Trinken erinnern. Wer viel unterwegs ist, sollte sich Wasser mitnehmen. Ein Trinkprotokoll über ein paar Tage zeigt, wieviel man trinkt und hilft, die Kontrolle zu behalten. Wem Wasser zu langweilig ist: Fruchtscheiben, Ingwer oder Minzblätter peppen das Wasser auf. In der aktuellen Jahreszeit ist auch ein abgekühlter Kräuter- oder Früchtetee aus dem Kühlschrank sehr erfrischend. 

 

Als Verbraucher hat man wie so oft die Qual der Wahl. Von Leitungswasser über Wasserflaschen im Supermarkt in still, medium und classic – was würdest du empfehlen?

Dazu gibt es keine klaren Empfehlungen. Je nach Geschmack einfach das Wasser wählen, das man mag. Was Nachhaltigkeit betrifft, ist Leitungswasser unschlagbar. Außerdem ist es viel kostengünstiger und ich muss keine Kisten schleppen. Für Menschen, die eher wenige Milchprodukte essen, gibt es beim gezielten Kauf von kalziumreichem Mineralwasser den Zusatznutzen, dass das Wasser zur Kalziumversorgung beiträgt (dazu auf das Etikett schauen, ab 150 mg Kalzium pro Liter ist das Wasser kalziumreich). Unterschiedliche Wasserarten haben außerdem einen unterschiedlichen Geschmack. Einfach mal Wassersorten „verkosten“. Vielleicht findet sich so die neue Lieblingssorte. Denn: Wichtig ist nicht welches Wasser, sondern dass wir ausreichend trinken – vor allem an so heißen Sommertagen.

Wer noch mehr über die Vernetzungsstelle Seniorenernährung und das Thema „Trinken im Alter“ erfahren möchte findet auf der Projektwebseite weitere Informationen unter: https://vernetzungsstellesenioren-dge-ni.de/ bzw. https://vernetzungsstellesenioren-dge-ni.de/trinken-im-alter/

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