ZEHN - Zentrum für Ernährung und Hauswirtschaft Niedersachsen

Gemüse und Obst – "nimm 5 am Tag"

Gemeinsam mit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) - Sektion Niedersachsen stellt das ZEHN in einer Serie die 10 Regeln der DGE vor. Im heutigen Interview mit Nicole Eckelmann von der DGE geht es um Apfel, Karotte und Co.  und damit um die zweite der 10 Regeln.

Nicole_DGE_Website - © DGE-Sektion Niedersachsen

Knackig, aromatisch und gesund – Von Apfel bis Zucchini spielen Gemüse und Obst eine zentrale Rolle in unserem Speiseplan. Mit „Gemüse und Obst – nimm ‚5 am Tag‘“ stehen die bunten Vitaminträger auch im Fokus der zweiten der 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die DGE empfiehlt, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag in den Speiseplan einzubauen. Nicole Eckelmann erklärt im Interview, warum Nahrungsergänzungsmittel keine Option sind und wie sich die fünf Portionen einfach in den Tagesablauf integrieren lassen.

 

Obst und Gemüse sind echte Multitalente, denn Obst und Gemüse haben eine Vielzahl ernährungsphysiologischer Vorteile. Was steckt dahinter?

Obst und Gemüse lassen jede Vitamin-C-Tablette alt aussehen. Gerade auf das Zusammenspiel der Inhaltsstoffe kommt es an: Neben Vitaminen oder Mineralstoffen, die sich aktiv auf die Gesundheit auswirken, enthalten Obst und Gemüse zum Beispiel auch Ballaststoffe, die satt machen und eine positive Wirkung auf das Verdauungssystem haben. Dazu schmecken Obst und Gemüse lecker und peppen mit ihren Farben auch eher langweilige Speisen auf.

Das Zusammenspiel der Inhaltsstoffe ist auch der Grund, warum Nahrungsergänzungsmittel, wie (Multi-)Vitamintabletten, keine Alternative für Obst und Gemüse darstellen, denn: Es kommt nicht nur auf die Vitamine und Mineralstoffe im Lebensmittel an. Ein ganz einfaches Beispiel ist die Rote Beete: Durch die Kombination von Eisen mit Vitamin C wird das Eisen besser vom Körper aufgenommen. Und es sind eben nicht nur einzelne Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

5 Portionen am Tag sind ein klares Statement. Aber wie sollten die Lebensmittel aus Ihrer Sicht kombiniert werden? Dürfen es auch zwei Portionen vom gleichen Gemüse oder Obst sein?

Im Prinzip ist das absolut möglich. Zwei Portionen Obst können auch zwei Äpfel am Tag sein. Ich nutze aber lieber die komplette Vielfalt aus. Denn wer Obst und Gemüse kombiniert, kann sichergehen, dass er oder sie auch ganz unterschiedliche Nährstoffe aufnimmt.

Beeren beispielsweise enthalten viel Vitamin C, Salat viel Folsäure. Jedes Gemüse oder Obst hat seine Stärke und je farbenfroher die Auswahl, desto besser.

Von Apfel über Rosenkohl bis Karotte. Obst und Gemüse lässt sich relativ einfach definieren. Bei Kartoffeln oder Hülsenfrüchten kommt im Alltag schnell Unsicherheit auf. Wie steht die DGE dazu?

Kartoffeln gehören wegen ihres hohen Stärkegehaltes zu der Lebensmittelgruppe „Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln“. Daher zählen sie nicht zu den 5 Portionen.

Nüsse oder Ölsaaten dagegen können eine Portion Obst am Tag ersetzen. 2,5 Esslöffel Nüsse entsprechen einer Portion. Nüsse sind zwar kalorienreich, wegen des hohen Fettgehaltes, aber sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Hülsenfrüchte zählen wir zum Gemüse. Ganz wichtig: Linsen, Bohnen und Co. vor dem Essen garen. Das inaktiviert schädliche Inhaltsstoffe. Hülsenfrüchte lassen sich vielseitig einsetzen und sind gesund. Beim Gedanken an Hülsenfrüchte ist für viele die Bekömmlichkeit ein Thema. Es gibt ein paar einfache Tipps, wie Hülsenfrüchte besser vertragen werden. Das Einweichwasser beispielsweise sollte nicht mitverwendet werden. Bohnen, Linsen und Co. also nach dem Einweichen in frischem Wasser kochen. Besonders toll finde ich Rote Linsen. Ganz ohne Einweichzeit lassen sie sich in 15 Minuten zubereiten. Auch vom Geschmack sind die roten Linsen sehr mild.

Wie sieht es mit der Zubereitung aus? In Obst und Gemüse stecken einige Nährstoffe, die hitzeempfindlich sind. Empfiehlt die DGE, die 5 Portionen roh zu essen?

Grundsätzlich ist es erst einmal egal, ob jemand Gemüse roh oder gegart isst. Wenn ich mich aber frage, wo die meisten Vitamine und Nährstoffe enthalten sind, dann ist es das rohe Gemüse. Dabei gibt es aber auch Ausnahmen. Grüne Bohnen sind roh gar nicht bekömmlich. Ich empfehle, täglich mindestens eine Portion Gemüse roh zu essen, zum Beispiel einen Kohlrabi oder eine Möhre als Snack zwischendurch. Dabei kommt es übrigens nicht darauf an, wie das Gemüse aussieht, verformtes Obst oder Gemüse schmeckt genauso gut und so werden weniger Lebensmittel weggeworfen

Gerade in der Wintersaison, wenn das Angebot relativ eingegrenzt ist, kann man ruhig mal auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen. Dabei aber unverarbeitetes Gemüse, also kein Rahmgemüse wählen. Der Vitamingehalt von Tiefkühlgemüse ist oftmals höher als der von länger gelagertem Frischgemüse.

Um Herauszufinden, wie groß eine der fünf Portion ist, braucht es aber keine Waage….

Ganz genau. Da reichen die eigenen Hände: Eine Portion entspricht einer Handvoll. Kinder haben eine kleine Hand, Männer dagegen eine größere, so sind Portionen optimal angepasst. Bei einem Apfel klappt das perfekt, bei Salat muss man die Hände leicht übereinanderlegen, um eine kleine Schale zu formen. Der Salat nimmt etwas mehr Raum ein.

5 Portionen hört sich für manche sicher ganz schön viel an. Wie lassen sich die 5 Portionen einfach in den eigenen Tagesablauf einbauen?

Dazu habe ich ein paar Tipps: Eine Portion Obst lässt sich durch ein Glas 100 %-igen Saft (kein Nektar) oder selbstgemachten Smoothie abdecken, zum Beispiel morgens zum Frühstück. Hausgemachte Smoothies sind ganz allgemein eine tolle Option für Obst-Muffel und können mit einer Handvoll Feldsalat oder anderem Gemüse ergänzt werden. Hier lässt sich auch Obst und Gemüse verwerten, was vielleicht schon einen Tag älter ist und nicht mehr ganz so schön aussieht. Mittags das Gemüse nicht als Beilage, sondern als Hauptbestandteil einbauen. Eine Alternative für Gemüse ist auch ein frischer Salat. Paprika, Gurke oder Möhre schmecken zwischendurch als Snack, eine Handvoll Nüsse gibt einen Energieschub.

Auch kleine Dinge helfen schon auf dem Weg zu den 5 Portionen am Tag: Dazu gehört ein Blatt Salat oder eine Gurkenscheibe auf dem Brot oder morgens etwas Obst und Saaten, wie Sonnenblumenkerne im Müsli. Saaten sind, genau wie Kresse, auch ein tolles Topping für Brot, Suppe oder Salat. Besonders Kinder lieben es, ihr Essen selbst etwas zu verfeinern. Eine kleine Anreicherung hier und da macht in der Summe schon etwas aus.

Viele Menschen essen gern Obst und Gemüse. Oft hapert es aber an der aufwändigeren Zu- bzw. Vorbereitung. Haben Sie einen Tipp für den Alltag?

Vorbereitung ist tatsächlich alles: Vieles lässt sich schon am Abend vorher zubereiten, zum Beispiel ein Rohkostsalat. Je frischer Obst und Gemüse geschnitten und gegessen werden, desto besser. Die Vorbereitung erleichtert es uns aber, regelmäßig Obst und Gemüse zu essen. Ganze Äpfel und Birnen kann man einfach im Stück mit zur Arbeit nehmen. Kinder dagegen essen Obst und Gemüse gerne geschnitten. Kinder greifen sehr gerne auf einen bunten Gemüse- und Obstteller zurück.

Sie haben noch Fragen zu „Gemüse und Obst – nimm 5 am Tag?“ Wir freuen uns über Ihre Nachricht!

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