ZEHN - Zentrum für Ernährung und Hauswirtschaft Niedersachsen

Mehr Bewegung im Alltag – so geht’s!

Ob starke Knochen oder ein gesundes Körpergewicht – neben der Ernährung spielt Bewegung eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, den eigenen Körper fit zu halten. Deshalb lautet die letzte der zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) „Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben“. Nicole Eckelmann von der DGE - Sektion Niedersachsen erklärt im Interview, wie sich Bewegung ganz einfach in den eigenen Alltag integrieren lässt.

Bewegung und Ernährung - © Collage_StockSnap-pixabax.com

Bei der 10. Regel geht es um Bewegung. Das hat auf den ersten Blick aber erst einmal nichts mit Ernährung zu tun. Warum beschäftigt sich die DGE mit dem Thema?

Ernährung und Bewegung sind Partner, besonders was die Lebensqualität angeht. Wenn man an die Energiebilanz des eigenen Körpers denkt (das, was eine Person durch Nahrung an Energie aufnimmt minus den Verbrauch), stehen Ernährung und Bewegung in einer engen Beziehung.  

Wer gesund leben möchte, berücksichtigt beide Partner gleichermaßen. So klappt es, langfristig das eigene Gewicht zu halten oder zu reduzieren.

Aber auch in Puncto Knochengesundheit brauchen wir sowohl Ernährung als auch Bewegung. Ganz praktisch heißt das: Calcium und Vitamin D auf der einen Seite, muskuläre Arbeit und Aufbau der Knochenmasse auf der anderen Seite.

Bewegung hilft auch bei ernährungsmitbedingten Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, bestimmten Krebsarten, aber auch Depressionen.

Deshalb spielt das Thema Bewegung auch für die DGE eine wichtige Rolle.

 

Die DGE empfiehlt 30 bis 60 Minuten „moderate körperliche Aktivität“ am Tag. Was lässt sich darunter verstehen?

Dabei differenzieren wir zwischen Alltagsbewegungen wie Treppen steigen, zu Fuß gehen oder Fahrradfahren auf der einen Seite. Auf der anderen Seite steht Ausdauersport, also Joggen, Schwimmen oder Inliner fahren, wobei man auch mal ins Schwitzen kommt.

Als dritter Aspekt kommt der Muskelaufbau hinzu, also Training mit kleinen Gewichten wie Wasserflaschen oder dem Eigengewicht. Dabei geht es nicht darum, ins Fitnessstudio zu gehen, sondern sich einfach ein bisschen zu fordern.

Und auch Entspannung durch z.B. Yoga ist ein Teil der körperlichen Aktivität.

Das bedeutet: Wir sollten versuchen, in 30 bis 60 Minuten am Tag eine gute Mischung dieser vier Aktivitäten einzubringen.

 

Welche praktischen Tipps gibt es, um mehr Bewegung in den Tagesablauf zu integrieren?

Grundsätzlich sind Rituale gut: Nicht darüber denken, sondern einfach machen. Zum Beispiel lassen sich Gewohnheiten etablieren, vielleicht zum Start des Tages eine Runde joggen oder spazieren gehen. Eine tolle Motivation sind auch feste Termine in Vereinen oder Verabredungen zum Sport.

Wer sich für Technik interessiert, kann sich durch digitale kleine Helfer motivieren lassen, zum Beispiel mit einem Schrittzähler oder einer Lauf-App. Die lassen sich auch in der Gruppe nutzen. In vielen Städten gibt es immer wieder das Stadtradeln, bei dem es darum geht, gemeinsam möglichst viele Kilometer zu sammeln. Auch die Anmeldung an einem Stadtlauf kann motivieren.

Und, was mir ganz wichtig ist: Man muss nicht von 0 auf 100 starten. Viel besser ist es, sich realistische Ziele in kleinen Schritten mit ausreichenden Pausen zu setzen. Dabei regelmäßig etwas trinken und viel an der frischen Luft aufhalten. Auch Achtsamkeit ist ein Thema: Zwar sollte ich meinen „Schweinehund“ überwinden, aber auch auf den eigenen Körper hören und danach Intensität und Dauer der Bewegung ausrichten.

 

Gerade im Homeoffice fällt Bewegung vielen nicht leicht. Wie kann man sich zuhause motivieren?

Im Homeoffice bewegt man sich automatisch weniger. Der Weg zur U-Bahn oder die kleine Fahrradtour zur Arbeit fallen weg und damit auch eine Art Struktur des Tages. Mithilfe von bewussten (bewegten) Pausen lässt sich eine solche Struktur schaffen. Sie können zudem eine gute Möglichkeit sein, den Kopf frei zu bekommen. Das lässt sich zum Beispiel in Form eines kleinen Spaziergangs in der Mittagspause umsetzen. Das Tolle am Homeoffice ist: Ich bin etwas flexibler. Wenn die Sonne scheint, kann ich die Gelegenheit nutzen und rausgehen.

Ganz wichtig allgemein für den Arbeitsalltag ist auch: Die Augen nicht vergessen und immer mal weg vom Bildschirm und dafür in die Ferne schauen. Kleine Bewegungsphasen lassen sich auch in die Arbeit integrieren: Beim Telefonieren zum Beispiel durch das Haus gehen. Wer viel ausdrucken muss, stellt sich den Drucker möglichst weit entfernt vom Schreibtisch auf. Auch das sorgt dafür, dass man zwischendurch immer mal wieder aufsteht. Nutzen Sie kleine Pausen bewusst und trinken Sie Ihren Kaffee oder Tee nicht nebenbei am PC. Ich rate: Einfach mal Unterschiedliches auszuprobieren und  schauen, was mir selbst guttut.

 

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